はじめに
こんにちは、taiです。
今回は、自宅で行える股関節の自主トレーニングをご紹介したいと思います。
⇩You Tubeにも実際に行っている動画をのせましたので、是非確認して一緒に行っていきましょう！
(33) 自宅でできる股関節トレーニング - YouTube
以下、ブログではYou Tubeの解説含めて行っていきます！
腰痛・膝痛の方の共通する特徴として、全員ではありませんが股関節が使えていないことが挙げられます。
初めに股関節が原因で腰痛や膝痛になる原因と、実際の自宅で行えるトレーニングの方法について解説していきたと思います。
内容
腰痛の特徴
本来、何か動作を行う際、腰と股関節は連動して動きます。
ですが、何らかの理由で股関節の動きが悪くなると、腰が連動して動いていた股関節の分も余分に動くことになります。
すると腰に多くの負荷が生じて、腰痛を引き起こしてしまうことになります。
膝痛の特徴
膝痛がある方の場合は、姿勢の影響があります。
一例として、上記のように股関節が硬くなり腰痛が生じると腰が丸まり、膝が曲がって負担がかかり疼痛が生じる可能性があります。
また、股関節は体幹と足を繋ぐ箇所である為、硬くなってしまうと上半身は背骨で、下半身は膝でバランスを取る為、負担が起きやすくなります。
実際のトレーニングの方法
①座位で股関節の前屈運動
初めに、背筋をまっすぐにして椅子に浅く腰掛けます※浅く腰掛けることで骨盤が起き姿勢がよくなります！
また親指を股関節の付け根に押し当てることでより前屈運動がしやすくなります。
次にその姿勢のまま、付け根に当てた親指を支点に、体幹を前屈していきます。※前屈する際は、必ず体幹が丸まらないようにまっすぐのまま行いましょう。
前屈する範囲は、無理ない範囲で大丈夫です。
②股関節を意識したスクワット
行う姿勢は、立位で①の前屈運動と同じように親指を股関節の付け根に押し当てた状態で立ちます。
そこから親指を支点に股関節をしっかり曲げるように意識してスクワットを行います。
特に背筋はまっすぐのままでお尻を後ろに突き出すようにすると股関節をしっかり曲げられます。
膝だけ曲げてしまうスクワットだと逆に膝を痛めてしまう為、気を付けましょう！
曲げる範囲は①同様に可能な範囲で行い、大変な場合は前方に椅子を支持して行っても大丈夫です。
可能な方は、椅子に座るギリギリまで行えると、お尻周りの筋肉がより収縮します。
③体幹をより働かせるスクワット（上級編）
②が余裕をもって行える方は、肩の高さに腕を組んで同様にスクワットを行ってみて下さい。
腕を挙げて行うことで、より体幹が働き全身運動としてより効果的です。
スクワット時も肩の高さで腕はキープしましょう。
あくまで上級者向けの為、まずは①、②がきちんと行えるようになってから挑戦して頂けると良いかと思います。
※上記の①～③の回数は10回くらいを目安に実施してみてください。特にスクワットで痛みが出現してしまう方は前方に椅子を置き負荷量を軽減させるか、まずは①の股関節の前屈運動だけでも十分です。必ず痛みのでないように自主トレを行いましょう！
是非挑戦してみて下さい！！
まとめ
いかがだったでしょうか？今回は自宅で行える股関節を使ったトレーニングをお伝えしました。特に腰痛や膝痛がある方は、効果的である為、是非挑戦してみて下さい。注意点としては、元々、股関節が働きずらくなっている為、意識して働かせることが重要です。特に親指で股関節の付け根を押さえると意識しゃすくなりますので、試してみて下さい。くれぐれも痛みのない範囲で実施するようにしてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。