こんにちは、taiです。今回は、猫背改善に繋がる胸椎伸展を促す自主トレをお伝えしたいと思います。さて、胸椎伸展とはなんぞやといいますと胸の背骨の箇所を胸椎といいます(図参照)。ここを伸ばすことを伸展といいます。つまり猫背とは逆の胸を張るような運動ですね。今回の自主トレの良いところは意識しなくても胸が張っているように感じれることです！なので、猫背予防の他にも腕が挙げやすくなったり歩くのが軽く楽になったりと様々な効果が期待できます。それでは、さっそく説明していきますね。
胸椎：Visible Bodyより引用
1．初めにあごが引けるように枕を調整します。また、猫背の場合はできるだけ肩甲骨の下にもタオルを挟みできるだけ全体に接触させるように調整して下さい。全体に接触させることで、リラックス効果が増えが余分な緊張が軽減します！
2．肘を組み肩の前まで挙上します。麻痺や痛み等で肩の前まで挙上できない場合は、挙げられる高さにするか胸につけて実施して頂いても大丈夫です。
3．左右同じ振り幅になるように腕を見ながら交互に腕振りを行います（できるだけ肘を振るようにして実施してください）。左右同じ幅で腕振りを行うことで体のまっすぐを意識しながら実施できてます。片麻痺などがある方は、片方だけ振り幅が大きくなりやすいため、振りづらい側に合わせて実施して下さい。たくさん振ればよいのではなく、同じ振り幅でまっすぐリズミカルにテンポよく交互運動を行うことが重要となります。目標は40秒以上で、出来れば2分3分とできるだけ長く実施して下さい。なぜ長く行うのかというと、姿勢を保持する体幹の筋肉はできるだけ有酸素運動のような低負荷で長い運動を実施することで促通されます。実施していくと肩回り含め疲労がでてくると思いますが、初めに疲れるのはアウターマッスルという大きな筋肉のため、できるだけ40秒以上は継続してできると効果的ですので無理ない範囲で挑戦して下さい！
いかがだったでしょうか。中々自主トレで、有酸素運動のような低負荷で長い時間の運動を行うことは少ないのではないでしょうか？実施後は、自然と体がまっすぐになり、手足が動かしやすくなり歩行や立ち座りも楽になると思います。初めは大変かもしれませんが継続していくことで姿勢も良くなるので是非、挑戦してみて下さい！！