動かしやすい身体を作るために今回は深呼吸について説明したいと思います。最近は、テレビなどでもよく取り上げられており、深呼吸をすることで血圧上昇の抑制などのリラックス効果が期待できます。
主要な効果としては①自律神経(特に副交感神経)を調整し唯一、自己にて動かせる ②血管拡張による体温上昇※体温1℃低下すると免疫力は30％低下すると言われています。 ③腹横筋の賦活により内臓も加温 ④横隔膜と腹横筋などによるインナーマッスルの促通による背部の過緊張抑制(相反神経支配)…etcなどがあります。
このように適切に深呼吸が行えれば、様々な恩恵を受けることができ、手軽に自己治癒力を高めることができます。
しかし、、適切に行うとなると以外と難しいです。。
以下、実際に方法を記載しますので是非実際に挑戦してみてください。
1.背臥位で顎が引ける高さに枕の高さを調整※適宜、肩や腰背部、膝にもクッションなど調整する※枕で調整する際に上位頚椎が伸展している方が多いかと思いますが、その際は後頭下筋群をマッサージ等で緩めてからの方が顎が引きやすくなると思います。
2.口をすぼめてできるだけゆっくり長く吐く
※可能なら吐く音が聞こえるように吐く
3.(可能なら)吐き切る手前でおへそを見るようにゆっくり頭部挙上して戻る
回数は任意3－5回 ※注意：痛みや努力的にならない範囲で実施してください。
評価：アプローチの効果判定としては背臥位で腰部がどのレベルまで浮いてるかを確認し、アプローチ後に浮いてる範囲が減少（＝腰背部の接触面積の増加）すれば背筋が緩んで腹部が促通されたことになります。特に治療前に患者さんにどの辺まで浮いていたかを自覚させるのも気づきを与え効果を実感できる為、良いかと思います。
患者様や利用者様に実施する際は、一緒に腹部に手を当て腹式呼吸が行えているか被検者にもモニタリングさせながら実施するとなお意識しやすいと思います。
腹式呼吸を意識することで自律神経が密集している横隔膜が使用でき効果が飛躍します。また、最大のメリットは能動的に実施して腹部の促通と背部の過緊張の抑制にもなるため、私自身も非常に臨床の幅が増え、よく使用しています。
いかがでしょうか。大事なのは呼気：ゆっくりできるだけ長く吐くことです。
いかがだったでしょうか？以外と途中で息が切れてしまったり、持続的に吐くことが困難な方もいらっしゃるかと思います。吐く秒数を決めたり、前方にティッシュなど目標物を置くと効果的に働きやすくなると思います。
深呼吸は背臥位でも良肢位での座位でも行えるため、自主トレにも汎化させやすいため、是非積極的に取り入れてみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。