はじめに
今回は、膝を伸ばす筋肉である大腿四頭筋の筋力強化をご紹介したいと思います。
大腿四頭筋のなかでも、歩行時の膝折れや膝の不安感、膝蓋骨脱臼などの改善が期待できる内側広筋を中心としたトレーニングとなっています。
⇩You Tubeにも実際に行っている動画をのせましたので、是非確認して一緒に行っていきましょう！
以下、You Tubeの解説含めて行っていきます！
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膝を伸ばすの筋力低下による障害
手術後や骨折などのおいて、荷重や運動ができない場合に廃用性の筋力低下をきたします。
大腿四頭筋は太ももの真ん中、外側、内側に4つの筋肉が存在し、膝を伸ばす筋肉として働きます。
内側と外側の筋肉は、バランス良く活動することで膝の曲げ、伸ばし、捻る時の動きを安定させます。
日常生活では、歩いたときと膝がガクッとなる膝折れやイスからの立ち上がりづらさ、膝のお皿の脱臼などの障害を引き起こす場合があります。
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膝の内側の筋肉は、痩せやすく回復しにくい（市橋.1994）ことから、体重がかけられない・歩けない時期やベッドの上で安静にしている時においても筋力強化を実施する必要があります。
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効果的な筋力強化に関連する研究報告
筋力強化に関する研究では、筋力強化を行う際の姿勢や運動する方向で違いがあることが分かっています。
膝の内側の筋力強化においては股を挟みながら行う膝伸ばし運動（左図）や、股を外側に捻りながら行う膝伸ばし運動（右図）により筋活動が高まると報告されています。
以上を踏まえて、実際のトレーニング方法を紹介していきます。
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トレーニングの方法
①ふとももの内側を天井に向けて、内側の筋肉に力が入ることを感じます
つま先を逆ハの字にして膝を伸ばします。
ふとももの内側を天井に向けることによって、内側の筋肉に力を強く感じることができます。
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②太ももの間にこぶしを挟みながら先ほどの運動を行います
両側の太ももの間にこぶしを挟みます。
内側の筋肉により力が入りやすくなることを感じます。
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③膝を少し曲げた位置から完全に伸ばしきる範囲で行います
膝の角度を0-30°の範囲で行います。
歩行での膝折れや不安感がある場合にはこの角度で練習すると効果が出やすいです。
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④サッカーのシュートのように両足を強く挟みながら膝を伸ばす
反動をつけながら行うことで、瞬発的な筋力の発揮やより強い筋力が発揮できます。
※上記の①～④の回数は10-15回くらいを目安に実施してみてください。
ブログの上にあるYou Tubeを見ながら一緒に行うと、ちょうど良い回数で行うことができます。
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まとめ
今回はふとももの内側のトレーニングをお伝えしました。膝痛であまり動けない方や、運動不足により膝の力が入りずらくなった方に効果的です。是非挑戦してみて下さい！力の入れ方が分かりづらい場合は、指先で力が入ってほしい部分を軽くトントンと叩きながら行うと目的の筋肉が意識しやすくなりますので、試してみて下さい！
最後まで読んでいただきありがとうございました。